Le pois chiche n’y est pour rien. Le vrai coupable, c’est l’eau dans laquelle il a trempé toute la nuit. Cette eau concentre des sucres que l’organisme humain ne sait pas digérer, et qui finissent par fermenter dans le côlon une fois consommés.
- Le raffinose et le stachyose sont deux sucres que le corps ne peut pas digérer, concentrés dans l’eau de trempage des pois chiches
- Ces sucres fermentent dans le côlon avec les bactéries intestinales, produisant les gaz responsables des ballonnements
- Jeter l’eau de trempage après 8 à 12 heures et rincer à l’eau claire élimine 90% des sucres fermentescibles
Deux sucres que le corps ne sait pas casser
Le raffinose et le stachyose sont les deux molécules en cause.
Les pois chiches se distinguent par leur grande richesse en galacto-oligosaccharides (GOS), le raffinose étant constitué de glucose, fructose et galactose, et le stachyose composé de raffinose lié à une unité supplémentaire de galactose, des molécules aux liaisons très particulières. Le corps humain est biologiquement incapable de briser ces liaisons dans les premières étapes de la digestion, faute de sécréter l’enzyme appelée α-galactosidase dans l’intestin grêle. Ces sucres ne sont donc ni hydrolysés ni absorbés : ils atteignent le côlon totalement intacts, selon les travaux publiés par Englyst et Cummings dès 1987. Une fois là, ils deviennent un festin pour les bactéries intestinales.
Arrivés dans le gros intestin, ces GOS intacts servent de nourriture à vos bactéries intestinales, notamment aux genres Bifidobacterium et Lactobacillus. Cette fermentation produit du gaz, d’où la sensation de ventre gonflé qui suit parfois un couscous ou un houmous fait maison.
Pourquoi l’eau de trempage concentre le problème
Ces sucres ont une propriété pratique : ils se dissolvent dans l’eau. Le trempage prolongé de 12 à 24 heures fonctionne justement parce que les GOS sont hydrosolubles et que ce temps permet aux sucres de migrer hors de la graine, dans l’eau. Le grain devient plus digeste au fil des heures, mais uniquement si l’eau chargée en sucres est ensuite écartée.
C’est là que beaucoup de cuisiniers font fausse route.
Garder cette eau, par souci d’économie ou par habitude, revient à réintroduire dans l’assiette exactement ce que le trempage venait d’extraire. Bien faire tremper les légumineuses et vider l’eau de trempage avant de les faire cuire est essentiel, car c’est cette eau qui contient la majorité des sucres fermentescibles des légumes secs, rappelle Allodocteurs. Jeter impérativement l’eau de trempage s’impose donc, puisque c’est elle qui contient les sucres et anti-nutriments extraits de la graine. Un rinçage à l’eau claire complète le geste avant la cuisson.
Le bon geste, étape par étape
La règle est simple mais souvent négligée. Le trempage long consiste à plonger les légumineuses dans trois volumes d’eau froide pendant 8 à 12 heures, idéalement au réfrigérateur, en changeant l’eau une à deux fois pour maximiser l’élimination des sucres, une méthode particulièrement recommandée pour les pois chiches. Certaines recherches vont plus loin sur des légumineuses proches.
Sur le niébé, un cousin du haricot, la science a chiffré l’effet du duo trempage-cuisson.
Une combinaison d’un trempage de 12 heures suivi d’une cuisson de 30 minutes a permis d’éliminer la majeure partie du raffinose et du stachyose. Rien à voir, donc, avec la légende du pois chiche intrinsèquement lourd à digérer : la préparation change tout. L’eau de cuisson, elle, ne pose pas le même problème que celle du trempage.
Les oligosaccharides étant solubles dans l’eau, la cuisson à l’eau permet elle aussi d’en diminuer la teneur, ce qui explique pourquoi les pois chiches en conserve, déjà cuits en usine, sont souvent mieux tolérés que les grains maison mal égouttés. Le cumin et le gingembre ajoutés en fin de cuisson ont aussi un effet réel sur le confort digestif. Ces épices contiennent des composés carminatifs qui agissent sur la motilité intestinale et réduisent la production de gaz.
Reste une question pratique : que faire de cette eau de trempage une fois écartée de l’assiette ? Elle n’est pas à jeter n’importe où selon certains adeptes du jardinage : riche en sucres et en composés végétaux, elle peut servir à arroser les plantes du balcon plutôt qu’à finir dans l’évier.
Sources : dishka.fr | nutricours.fr
