« Je pensais bien faire en buvant mon thé à table » : pourquoi votre assiette de lentilles ne vous apporte pas ce que vous croyez

Boire une tasse de thé en terminant son assiette de lentilles a longtemps semblé un réflexe sain, presque un rituel de fin de repas sans conséquence. En présence des tanins du thé, le fer non héminique est encore moins bien absorbé, avec une réduction de moitié, ramenant son assimilation à quelques pourcents seulement.

Le responsable : les tanins, présents aussi dans le café et le vin.

Le fer des lentilles n’a rien à voir avec celui du steak

Tout se joue dans la nature chimique du fer présent dans l’assiette. Le fer héminique est absorbé à hauteur de 20 à 30 % de la dose ingérée sans être affecté par la présence de thé ou d’autres aliments, contrairement au fer contenu dans les lentilles, les épinards ou les céréales complètes, déjà moins bien absorbé au départ, avec seulement 5 à 10 % de la dose ingérée assimilée dans les meilleures conditions. La marge de manœuvre est donc beaucoup plus étroite pour les repas végétariens que pour un plat de viande.

Dans l’intestin, le mécanisme est presque mécanique : les tanins, riches en antioxydants, se lient au fer non héminique et forment un complexe insoluble que le corps ne peut plus faire passer dans le sang. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que le thé noir réduit l’absorption du fer non héminique de 60 à 70 % lorsqu’il est consommé pendant un repas. Les catéchines du thé vert, moins connues du grand public, se lient elles aussi fortement au fer et peuvent inhiber son absorption davantage que les tanins du thé noir selon la concentration. Bu en dehors des repas en revanche, boire du thé hors repas diminue l’absorption du fer d’environ 20 % seulement, contre 60 à 70 % pendant le repas.

Le café n’est pas plus tendre que le thé

Le café agit exactement de la même façon.

Comme le thé, le café doit cet effet à ses polyphénols, notamment les tanins, qui se lient au fer dans l’intestin et en bloquent partiellement l’assimilation. L’interaction est plus marquée lorsque la boisson est consommée pendant le repas ou juste après, plutôt qu’à distance de l’assiette. Le chocolat et le vin rouge, riches eux aussi en tanins, produisent un effet comparable sur le fer d’origine végétale.

Pour un adulte en bonne santé qui mange de la viande ou du poisson plusieurs fois par semaine, cette baisse d’absorption reste sans grande conséquence sur la durée. Le problème surgit surtout quand les lentilles, les pois chiches ou les épinards constituent la principale, voire l’unique, source de fer du repas.

Décaler la tasse d’une heure : le geste qui change tout

La vitamine C inverse la donne : elle réduit le fer ferrique, peu absorbable, en fer ferreux, une forme que l’intestin capte facilement. Une quantité de 50 à 100 mg de vitamine C prise pendant le repas peut multiplier par deux l’absorption du fer non héminique. Boire un jus d’orange frais avec un repas à base de lentilles augmente ainsi l’absorption du fer, tout comme quelques lamelles de poivron cru ou un filet de citron pressé directement sur l’assiette. Ce geste simple compense une bonne partie de l’effet des tanins, même quand la tasse de thé reste posée sur la table.

L’autre solution, plus radicale mais tout aussi efficace, consiste à décaler la boisson dans le temps. Diverses études montrent que dès une heure après la fin du repas, le thé n’interfère plus avec l’absorption du fer non héminique pris pendant celui-ci.

Le trempage des lentilles avant cuisson joue lui aussi un rôle, en réduisant leur teneur en phytates, une autre substance qui gêne l’absorption du fer une fois les légumineuses crues. Les aliments riches en calcium, comme les laitages et les fromages, ont également tendance à réduire l’absorption du fer non héminique lorsqu’ils sont consommés au même moment. Mieux vaut donc réserver le yaourt ou le morceau de comté pour un autre moment de la journée que le repas de lentilles.

Qui doit vraiment s’en soucier

Tout le monde n’est pas logé à la même enseigne.

Les femmes enceintes, les enfants, les personnes ménopausées, les végétariens ou celles souffrant déjà d’anémie sont les profils les plus exposés à une carence si l’habitude devient systématique. Pour ces personnes, les besoins en fer sont plus élevés et la marge d’erreur alimentaire plus faible qu’ailleurs. Une étude menée au Royaume-Uni conclut d’ailleurs qu’il n’est pas nécessaire de conseiller une quelconque restriction de la consommation de thé chez les personnes en bonne santé et sans risque de carence en fer.

Le rooibos, lui, s’en sort presque indemne : cette infusion rouge originaire d’Afrique du Sud ne contient quasiment pas de tanins, contrairement au thé noir, au thé vert ou au matcha. Elle permet de garder un rituel chaud à table sans neutraliser le fer patiemment accumulé dans l’assiette de lentilles.

Sources : le-the.fr | madietenligne.fr